خواص کنجد

گیاه کنجد گیاهی گلدار در دسته ی دو لپه ای هاست که کشت کنجد از دوران باستان مورد توجه بوده است و از قدیمی ترین دانه های روغنی محسوب می شود. امروزه هزاران نوع کنجد کشت می شود که البته بیشتر آنها وحشی هستند و برداشت نمی شوند. در این مقاله شما را انواع کنجد و خواص کنجد آشنا خواهیم کرد تا با آگاهی از آن ها این ماده ی مغذی را بیشتر مصرف کنید و در برنامه ی غذایی خود قرار دهید.

ارزش غذایی کنجد

دانه های کنجد روغنی بوده و حاوی 55 درصد چربی و 20 درصد پروتئین می باشند. لذا کنجد منبع غنی اسیدهای چرب ضروری و برخی اسید آمینه ها محسوب می شود. دانه ی کنجد حاوی 50 تا 60 درصد روغن و دو نوع آنتی اکسیدان به نام های سسامین و سسامولین هستند.ارزش غذایی کنجد بسیار زیاد است. به طوری که در یک قاشق غذاخوری کنجد 52 کالری، 1 گرم کربوهیدرات، 4 میلی گرم مس که 18 درصد نیاز روزانه را تامین می کند، 87 میلی گرم کلسیم که 9 درصد نیاز روزانه را تامین می کند، 3 میلی گرم آهن به مقدار 7 درصد نیاز روزانه، 7 میلی گرم روی به میزان 5 درصد نیاز روزانه، 4 گرم چربی، 2 گرم پروتئین، 2 میلی گرم منگنز به میزان 11 درصد نیاز روزانه، 31 میلی گرم منیزیم به میزان 8 درصد نیاز روزانه، 57 میلی گرم فصفر و 1 میلی گرم تیامین وجود دارد.

انواع کنجد

به طور کلی از انواع کنجد می توان به کنجد سفید، کنجد قهوه ای و کنجد سیاه اشاره کرد. اما این سه نوع کنجد به شکل های گوناگون مورد استفاده قرار می گیرند. کاشت کنجد سیاه بیشتر در چین و آسیای جنوبی صورت می گیرد که طعم و رایحه ی قوی تری نسبت به سایر انواع کنجد دارد. اما کنجد سفید و قهوه ای متداول تر بوده و بسیاری از نقاط وجود دارد. غالبا دانه های کنجد را غلاف گیری کرده و طی این فرایند کنجد ها را پوسته زدایی می کنند. دانه های کنجد پس از برداشت تمیز می شوند و سبوس آن ها را جدا می کنند. هنگام خرید کنجد معمولا دانه هایی که رنگ یکنواخت دارند برای خریداران کیفیت بهتری داند اما در واقع دانه های کنجد ترکیبی از چند رنگ هستند که به طور طبیعی هنگام برداشت در آن ها وجود دارد. برای جدا سازی رنگ های مختلف آن ها از یک دستگاه عبور کرده و دانه های بد رنگ از آن ها جدا می شوند.

کنجد را چگونه بخوریم

کنجد به صورت های گوناگون مصرف می شود. در برخی موارد از کنجد خام و در برخی موارد دیگر از کنجد کوبیده استفاده می شود. همچنین از کنجد آسیاب شده در بسیاری از محصولات غذایی و غذاها استفاده می شود. ترکیب کنجد با برخی مواد غذایی نه تنها خاصیت آن را بیشتر کرده بلکه باعث طعم بهتر آن شده است. به عنوان مثال ترکیب کنجد و عسل به عنوان دو ماده ی مقوی امروزه بسیار پر طرفدار است. کنجد عسلی را به صورت آماده نیز می توان تهیه کرد. در واقع خواص کنجد و عسل بیشتر از خواص کنجد به تنهایی است.

کره ی کنجد یا ارده کنجد یکی دیگر از بهترین شیوه های مصرف کنجد است. به ویژه کسانی که به آجیل و مغزها حساسیت دارند می توانند با توجه به خواص ارده کنجد آن را جایگزین کنند. ارده کنجد از دانه های برشته شده ی کنجد حاصل می شود که به همین دلیل نسبت به دانه های خالص و کنجد خام فرآوری بیشتری روی آن صورت گرفته است. با توجه به خواص ارده کنجد از آن به عنوان ماده ی غذاهای مدیترانه ای مانند هوموس استفاده می شود. مصرف روغن ارده کنجد نیز متداول بوده و در وارد مختلف از آن استفاده می شود.

خواص کنجد

از جمله فواید کنجد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

حفظ سلامت قلب

کنجد با دارا بودن لیگنان به بهبود وضعیت چربی ها کمک کرده و در تنظیم کلسترول و فشار خون موثر است. لیگنان در کنجد با کاهش کلسترول سطح کلسترول را متعادل کرده و مصرف 50 گرم دانه کنجد به مدت پنج هفته تاثیرات مثبتی در وضعیت آنتی اکسیدانی خواهد داشت. دانه های کنجد عملکرد فیتواستروژنی داشته و نسبت به سایر مغزها، دانه ها، غلات و حبوبات بیشترین تاثیر را در کاهش کلسترول دارند. آن ها در سیستم گوارش جای کلسترول را می گیرند و جذب کلسترول در روده را کاهش می دهند.

کاهش فشار خون

کنجد به ویژه روغن کنجد به عنوان ماده ای موثر ضد فشار خون به تنظیم فشار خون کمک می کند. کنجد خوراکی طبیعی و مفیدی است که به مدت 45 روز می تواند در کاهش چشمگیر فشار خون موثر واقع شود.

ضد سرطان

از دیگر خواص کنجد می توان به خواص ضد سرطان کنجد اشاره کرد. همان طور که پیش تر ذکر شد، کنجد سزشار از لیگنان است که در بدن در روده ی بزرگ تولید می شود. این ماده دارای خواص ضد سرطانی بوده و می تواند از سرطان روده ی بزرگ و سرطان سینه پیشگیری کند. لیگنان غذایی می تواند به عنوان درمان طبیعی سرطان عمل کرده و با تضعیف تومور، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

تنظیم هورمون

یکی دیگر از خواص کنجد تاثیر بر هورمون های جنسی از طریق سوخت و ساز بهتر اسیدهای چرب است. بر اساس تحقیقات صورت گرفته هضم کنجد تاثیر مثبتی بر چربی خون و وضعیت آنتی اکسیدانی به ویژه در زنان دارد که می تواند بر هورمون جنسی تاثیر مثبت داشته باشد. یکی از لیگنان های کنجد، سسامین است که منجر به فعالیت متابولیسمی داخل روده می شود. به دلیل این عملکرد و خاصیت کنجد، می توان به خواص کنجد در بارداری اشاره کرد که به دلیل غنی بودن از مواد مغذی، پروتئین و چربی برای بارداری از جمله مواد غذایی پر خاصیت محسوب می شود.

خواص کنجد در بدنسازی

یکی از فواید کنجد چربی سوزی است.  کنجد دارای چربی سالم و مفید بوده و با کاهش هورمون گرسنگی سبب چربی سوزی می شود. این چربی هاس سالم با ارسال پیام سیری به مغز در ترشح هورمون هایی که به ما احساس سیری می دهند کمک می کند. وجود لیگنان در کنجد نیز نقش مهمی در افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی دارد. لذا کنجد به عنوان خوراک چربی سوز عمل کرده و لیگنان موجود در آن مکانیسم های مهم کبد را تقویت می کند. بدین صورت که با افزایش فعالیت آنزیم های گوناگون در کبد که وظیفه ی تجزیه ی اسیدهای چرب را بر عهده دارند، سبب افزایش چربی سوزی می گردد. با توجه به خواص کنجد در بدنسازی اکروزه در بسیاری از مکمل های ورزشی مخصوص چربی سوزی از دانه های کنجد و مشتقات آن استفاده می شود. لذا با افزودن چربی های مفید و سالم مانند کنجد به رژیم غذایی می توان آن را جایگزین شیرینی های اعتیادآور کرد و به کاهش اشتها و مبارزه با پر خوری کمک کرد. لذا خواص کنجد در بدنسازی یکی از مهمترین خواص کنجد می باشد. به ویژه مصرف کنجد سیاه برای لاغری بیشتر از سایر انواع کنجد توصیه می شود. با تهیه کنجد سیاه محلی می توانید به چربی سوزی بدن و لاغری کمک کنید.

خواص کنجد برای کودکان

کنجد از بهترین مواد غذایی مغذی برای کودکان است. از آن جا که کنجد سرشار از ویتامین و مواد معدنی است، می تواند ویتامین ها و املاح مورد نیاز کودکان به ویژه در سال های اول را تامین کند. مادران می توانند از کنجد آسیاب شده در سوپ و غذای کودکان استفاده کنند. کلسیم موجود در کنجد در رشد قد کودکان تاثیر دارد. از دیگر خواص کنجد برای کودکان می توان به وجود ویتامین B و ویتامین C اشاره کرد که به هضم غذا کمک می کند.

جذب مواد مغذی

یکی دیگر از خواص کنجد کمک به جذی مواد مغذی است. به دلیل لیگنان موجود در کنجد و فعالیت آنتی اکسیدانی آن، با خوردن کنجد جذب ویتامین هایی مانند ویتامین E افزایش می یابد. به طور کلی برای جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D و ویتامین A و اغلب آنتی اکسیدان ها، به اسیدهای چرب مانند کنجد نیاز است. مصرف مواد غذایی با چربی سالم مانند کنجد به همراه وعده ی غذایی، به جذب شدن سریع ویتامین ها و سایر مواد مغذی کمک می کند.

منبع ویتامین

دانه ی کنجد منبع غنی املاح ، فیبر و پروتئین است. میزان پروتئین کنجد بسیار قابل توجه بوده و در دو قاشق غذاخوری کنجد حدود 4 گرم پروتئین وجود دارد. از دیگر فواید کنجد می توان به وجود قابل توجه آهن، فسفر، منیزیم، مس، منگنز و پتاسیم اشاره کرد. دانه های کنجد سرشار از آهن بوده و مصرف منظم آن به کم خونی و فقر آهن کمک می کند. همچنین وجود آهن در کنجد در تامین انرژی و رفع افت آن مفید است. وجود مس در کنجد می تواند حفظ سلامت سیستم عصبی، سوخت و ساز و استخوان ها را تضمین کند.

چگونه کنجد را مصرف کنیم ؟

با برداشتن پوسته ی بیرونی کنجد مقدار زیادی از کلسیم، فیبر، آهن و پتاسیم کنجد از بین می رود. به همین دلیل در بسیاری از کشورها مانند ژاپن مصرف کنجد به صورت دانه ی کامل یا به صورت کنجد برشته رایج است و به عنوان ماده ی غذایی مهم در رژیم غذایی آن ها محسوب می شود. همچنین مصرف کنجد به صورت پوست به گوارش کلسیم و دیگر مواد مغذی کمک می کند. همچنین بهتر است برای فواید کنجد از برشته کردن کنجد در دمای بالا خودداری شود. زیرا چربی های حساس در دانه های کنجد از بین خواهند رفت. لذا مصرف کنجد به شیوه های گوناگون می تواند در تغییر خاصیت کنجد موثر باشد.

متداول ترین شیوه ی مصرف کنجد برشته کردن یا بو دادن کنجد است که از آن در تهیه کره کنجد نیز استفاده می شود. استفاده از کنجد روی سالاد نیز به ارزش غذایی سالاد افزوده و آن را خوشمزه تر می کند. می توان دانه های کنجد را به نان های خانگی مانند نان همبرگر افزود. استفاده از کنجد به عنوان تزیین مانند تزیین حلوا با کنجد بسیار متداول بوده و می توان برای تزیین دسر نیز از آن استفاده کرد.

عوارض کنجد

با وجود خواص کنجد باید به مضرات کنجد نیز اشاره کرد. از جمله مضرات کنجد می توان به عوارض کنجد برای افراد دارای حساسیت اشاره کرد. مصرف کنجد می تواند سبب بروز واکنش های حساسیتی در بدن شود. وجود اگزالات در کنجد به ویژه نوع سبوس دار آن می تواند بیماری نقرص را تشدید کند. همچنین کسانی که به بیماری ویلسون مبتلا هستند باید از مصرف دانه های کنجد خودداری کنند زیرا به دلیل وجود مس در کنجد این بیماری تشدید می شود.